楽して痩せるための食事ダイエットとは

ダイエットをおこなう女性の中には、「痩せたいけれど、運動はできるだけやりたくない…」という方も多いはず。運動せずに減量できる方法があるのなら、是非知りたいですよね。そこで、多くのダイエッターが挑戦している「運動なしのダイエット」について紹介します。

置き換えダイエット

置き換えダイエットとは、1日3食のうちの1~2食を置き換えるダイエット方法です。普段の食事の代わりにプロテインドリンクやスムージー、酵素ドリンクやスープなどの低カロリーのものを摂ります。普段の食事の1~2食を置き換えることでカロリー摂取量を抑えられ、無理のない体重減少が期待できます。なお、キャベツだけ、リンゴだけ、ささみだけ…という方法は置き換えダイエットとは異なります。

置き換えるタイミングは夕食のみか朝・夕食の2回がおすすめ

置き換えダイエットで気を付けたいのは、「置き換えるタイミング」。置き換えるタイミングは1食であれば夕食、2食であれば朝食と夕食がおすすめです。活動量の多い時間にあたる昼食を置き換えるとエネルギーが不足してしまいます。また、朝昼、昼夕、といったように2食続けて置き換えるとエネルギーが不足した状態が長く続くため、筋肉が減りやすくなってしまいます。

置き換え中もしっかり栄養摂取を心がけよう

また、置き換えダイエットで怖いのは「筋肉が落ちて基礎代謝が減ってしまうこと」です。置き換えダイエットでは1日のカロリー摂取量が減らせますが、栄養不足に陥りがちです。とくにたんぱく質が不足してしまうと筋肉量が減りやすくなり、基礎代謝まで落ちてしまうことに。基礎代謝が減るとリバウンドするうえ痩せにくく太りやすい体になってしまうため、置き換えダイエット中もビタミンミネラルなども含めバランス良く栄養摂取をすることが大切です。なお、筋肉量を減らさないために、適度な筋トレをおこなうと良いでしょう。

間食ダイエット

間食ダイエットとは、あえて間食を摂ることで痩せやすい体をつくるダイエット方法です。ダイエットではタブー視されがちな間食ですが、適切な間食はかえってダイエットに有効なのだそう。とはいえ、好きなおやつを好きなだけ食べても良い、ということではありません。
間食ダイエットの目的は「不足しがちな栄養素を補うこと」と「空腹時のドカ食いによる血糖値の急上昇を防ぐこと」にあります。間食を摂ることで空腹による食べ過ぎを防げるうえ、食後の血糖値急上昇を防げます。また、体に必要な栄養素を摂ることで痩せやすい体を手に入れることができるのです。

食事で不足しがちな栄養素が摂れる間食を選ぶ

理想的な間食ダイエットとしては、1日の食事でとれる栄養素をしっかりと把握し、その中で不足している栄養素を含むおやつを選ぶことです。
現代人の普段の食事において不足しがちな栄養素として挙げられるのは、たんぱく質やカルシウム、ビタミン類、食物繊維など。これらの栄養素を含む間食を摂ることで、1日に摂取する栄養バランスを整えることができます。たとえば高たんぱく低脂質のサラダチキンやギリシャヨーグルト、するめや、カルシウムの多い小魚アーモンドなどがおすすめです。おやつ昆布などの食物繊維が多いものも良いでしょう。
なお、間食のタイミングは朝食と昼食の間と昼食と夕食の間の2回がおすすめ。就寝前など夜遅くの間食は太りやすくなってしまうため、タイミングにも注意しましょう。

痩せるためには「摂取カロリー<消費カロリー」が鉄則

間食ダイエットでは不足しがちな栄養を補えますが、痩せるためには摂取カロリーより消費カロリーが多いことが大切。たとえばデスクワークなどで体を動かす習慣がない人は消費カロリーが少ないため、間食でカロリーオーバーにならないよう注意しなければなりません。多くても1回200kcal程度までに抑えるようにしましょう。

サバ缶ダイエット

缶詰からそのまま食べられるうえ、美味しいと評判のサバ缶。そのサバ缶を食べて痩せることができるのが、サバ缶ダイエットです。

サバ缶がなぜダイエットに有効なのか?

実はサバ缶に限らずサバやイワシ、サンマなどの青魚にはEPA(エイコサペンタエン酸)が含まれています。EPAは人間が体内でつくりだせない栄養素であり、必須脂肪酸のひとつ。食事で積極的に摂取したい栄養素ですが、摂りすぎることのリスクもありますので適量摂取が大切。
さて、なぜEPAがダイエットに有効なのかというと、EPAが「脂肪燃焼の促進」や「痩せホルモンGLP-1の分泌を促す」といわれているため。サバ缶を食べることでEPAを摂取でき、痩せやすい体になることにつながるのだそうです。

水煮がおすすめ。でも、食べ過ぎはNG

サバ缶ダイエットでは水煮缶を選ぶのがおすすめですが、飽きてしまったら味噌煮缶や醤油煮缶、サンマの蒲焼き缶などでもOK。ただしいずれもカロリーや脂質が多めのため、多く食べすぎないようにしましょう。

納豆ダイエット

健康的な食事に欠かせない納豆ですが、ダイエット効果も期待できるといわれています。納豆がダイエットに有効だとされる理由は、「代謝アップ」や「脂肪燃焼の促進」、「便秘解消」などの効果をもつ成分が含まれているから。具体的には納豆に含まれるナットウキナーゼは血流を改善し、大豆に含まれるβ-コングリシニンと大豆サポニンが脂肪燃焼効果のあるアディポネクチンを増加。そして納豆菌が腸内で善玉菌として働き、便秘解消を促すのです。

ただ、納豆に含まれているセレンという成分は過剰摂取をすると、胃腸障害や疲労感などを引き起こすといわれています。そのため1日に摂取する納豆は1パックまでとし、食べ過ぎないようにしましょう。 また、ナットウキナーゼは加熱すると活性が失われます。温かいご飯の上に乗せると熱された部分のナットウキナーゼが不活性化してしまうので注意する必要があります。

バナナダイエット

栄養豊富で低カロリー、甘くて美味しいバナナ。価格が安いうえスーパーはもちろんコンビニでも気軽に買えるため、日頃から良く食べている方も多いのではないでしょうか。また、アスリートなども好んで食べるとされているほか、ダイエット効果も期待できるといわれています。
なぜバナナがダイエット効果を期待できるのかというと、バナナに含まれるオリゴ糖や食物繊維が「便秘解消」に役立つから。また、栄養豊富で食べ応えもあるため、朝食をバナナに置き換えるのもおすすめです。ただ、バナナには糖質や体を冷やす効果も含まれるため、1日1~2本を限度に食べるようにするのがおすすめです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。ここでは運動せずに痩せるためのダイエット方法について紹介しました。食事の置き換えや食事内容の固定などが多く、人によっては「制限がきつい…」と感じたり、「頑張った割には効果が実感できない」と感じてしまうかもしれませんね。ストレスの多いダイエットは心にも体にも良くありません。

もしも置き換えや食事内容を固定するダイエットを“自分には合わない”と感じる場合は、医師による食事指導やGLP-1ダイエットを検討してみましょう。医師の指導を受けることで適切な食事管理をおこなえますし、GLP-1ダイエットではきつい食事制限やハードな運動なしでの減量が実現できますよ。

           
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GLP1ダイエットの費用と治療期間
自由診療のため、クリニックごとでコースや料金が異なります。なお、GLP1ダイエットは、3ヵ月~4ヶ月程度継続することが望ましいダイエット方法です。費用の目安は、2週間コースであれば4万円〜5万円程度。3ヶ月コースであれば、30万〜40万円程度です。
副作用・リスクについて
胃のむかつきや吐き気、便秘、頭痛、稀に腸閉塞や低血糖などの副作用がおこる場合があります。